Abnehmen ohne Jojo-Effekt!

22.09.2015

Hey Mädels,

als wäre das Abnehmen nicht schon schwer genug, ist es eine fast noch größere Herausforderung, wie man denn nach einer Diät weiter machen soll. Viele von euch sorgen sich bestimmt darum, dass der sogenannte Jojo-Effekt die wochen- oder monatelange Arbeit und Disziplin wieder zu Nichte machen könnte und ihr danach möglicherweise mehr als vorher drauf haben könntet. Aus diesem Grund wird oft von schnellen Diäten abgeraten, weil diese angeblich genau dazu führen. Das ist aber einer der vielen Irrglauben, die es rundum das Thema Abnehmen gibt und diesen wollen wir heute beseitigen! Abnehmen ohne Jojo-Effekt, das geht!

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Schuld ist nämlich nicht das schnelle Abnehmen, sondern der falsche Weg, sowohl während als auch nach der Diät. Leider gibt es da oft so viele unterschiedliche Informationen, dass man irgendwann gar nicht mehr durchsieht und nicht weiß, was “richtig” und was “falsch” ist. Und genau das möchte ich jetzt ändern…

Damit ihr euch nach SIZE ZERO oder einer anderen Art von Diätphase keine Sorgen machen müsst und wisst, wie ihr den Jojo-Effekt vermeiden könnt, hier ein paar Tipps von mir:

1. Punkt: Eiweiß

Ganz wichtig ist es, dass man während eines Kaloriendefizits genügend Eiweiß isst. Sobald unser Körper merkt, dass er weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, möchte er Energie einsparen. Dann wird er zunächst auf das zurückgreifen, was ihm Energie kostet und das sind vor allem unsere Muskeln - unsere kleinen Brennöfen im Körper. An unsere ungeliebten Fettpölsterchen - unseren Energiereserven, geht unser Körper nur ungern, denn sie schützen uns in Notzeiten, wenn es nicht ausreichend Essen gibt. Um diesen Muskelabbau zu verhindern, können wir einfach mehr Eiweiß essen, denn Eiweiß ist der Baustoff unserer Muskulatur.

Wenn man es also schafft, seine Muskulatur trotz weniger Kalorien zu erhalten, bleibt auch der Grundumsatz, also der Energieverbrauch, im Ruhezustand hoch.

Würde man Muskeln verlieren und nach einer Diät genauso viel essen wie vorher, würde man zwar wieder Muskeln aufbauen, aber das passiert viel langsamer als die Fettzunahme. Das bedeutet man würde mehr Fett als Muskelmasse zurückgewinnen und tadaaa… da haben wir den Jojo-Effekt.

Merke: Reduziert ihr die Kalorien, esst mehr Eiweiß!

2. Punkt: Krafttraining

Die zweite wichtige Bedingung, die mit einer hohen Eiweißzufuhr zum Muskelerhalt zusammenhängt, ist das Krafttraining. Das Training mit schweren Gewichten signalisiert dem Körper, dass er die Muskulatur noch braucht, um schwere Lasten zu bewältigen und wird sie deshalb auch nicht so schnell abbauen. Bei Verzicht auf Krafttraining würde unserer Körper denken, dass er die “Energieverschwendung” durch die Muskulatur einsparen kann, da sie ohnehin nicht gebraucht wird. Nichts ist dem Körper wichtiger, als effizienter mit den verfügbaren Kalorien zu haushalten, wenn er weniger bekommt, als er braucht.  

Ihr könnt das vermeiden, indem ihr darauf achtet, eure Trainingsgewichte zu halten und nicht schwächer zu werden, denn das ist ein Indikator für den Erhalt der Muskeln. Das heißt auch, dass es nicht richtig ist leichter zu trainieren, also eher mit vielen Wiederholungen, wie so oft propagiert wird. Denn dazu müsstet ihr die Gewichte reduzieren, würdet schwächer werden und dem Körper signalisieren, dass er nicht mehr mit schweren Gewichten konfrontiert wird und er Muskeln abbauen kann.

Merke: Erhaltet eure Kraftwerte und reduziert lieber den Trainingsumfang und die Trainingshäufigkeit. Es gilt Qualität vor Quantität!

3. Punkt: Genauso viel essen, wie zuvor

Wenn ihr Gewicht verloren habt, ist auch euer Kalorienbedarf gesunken. Das liegt ganz einfach daran, dass ihr dann weniger “Masse” mit euch herumtragt. Esst ihr genauso viel wie vorher, kommt ihr in einen Kalorienüberschuss und nehmt an Fett zu. Wie hoch der neue Verbrauch nun ist, lässt sich pauschal nicht festlegen. Eine gute Strategie ist die Kalorien schrittweise in einem Zeitraum von 1 bis 2 Wochen zu erhöhen und den Trend auf der Waage zu beobachten. Das könntet ihr beispielsweise machen, indem ihr allmählich kleine Portionen an Fett und/oder komplexen Kohlenhydraten ergänzt und darauf achtet, was passiert. Bitte verfallt nicht in Panik, wenn die Waage nun ganz plötzlich größere Sprünge in sehr kurzer Zeit macht. Grund dafür können die Wassereinlagerungen sein. Denn Kohlenhydrate, die ihr ja nach der Abnehmphase wieder vermehrt zu euch nehmt, binden Wasser.

Das ist nicht weiter schlimm und reguliert sich nach kürzester Zeit automatisch, wenn der Körper wieder sein Gleichgewicht gefunden hat.

Merke: Achtet darauf, nicht in alte Essgewohnheiten zu verfallen und gebt eurem Körper Zeit, sein neues Gleichgewicht zu finden.

Fazit:

Ihr seht, dass man nur wenige Prinzipien einhalten muss, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Wenn ihr das verstanden habt, könnt ihr auch leicht nachvollziehen, wie es zu dem Vorurteil, dass schnelle Diäten schädlich sind, gekommen ist. Viele Diäten werden einfach nur die Kalorien reduziert ohne dabei diese wichtigen Punkte zu beachten, so dass zwar das Gewicht auf der Waage sinkt, aber viel davon einfach nur Wasser und verlorene Muskelmasse ist. Der Jojo-Effekt ist damit vorprogrammiert!

Ob eine Diät wirklich hält, was sie verspricht, könnt ihr also daran erkennen, ob auf viel Eiweiß und richtiges Krafttraining geachtet wird. Danach solltet ihr euch dann allmählich wieder an eine flexible, ausgewogene Ernährung gewöhnen und die richtige Menge an Nahrungsmitteln durch ein langsames Herantasten herausfinden.

Ich hoffe ich konnte euch weiterhelfen und euch die unberechtigte “Angst” vor dem sogenannten Jojo-Effekt, von dem alle immer sprechen, nehmen.

Wenn ihr eine Anleitung für euer Training und einen Ernährungsplan braucht, der euch zu eurer Topform führt und darüber hinaus auf dem richtigen Weg zu einem gesunden Fitnesslifestyle begleitet, dann ist www.size-zero.de das Richtige!

Kussis, eure Alina