Ernährungstagebuch - Das Tracking 1x1

19.02.2016

Meine Liebe! Aktuell ist der Fitness-Lifestyle so weit verbreitet, wie nie zuvor. Studios entstehen an jeder Ecke und Fast-Food-Ketten entwickeln plötzlich Fitness- und Gesundheitskampagnen. Die heutige Zeit ist durch die Fitnesswelle geprägt und beeinflusst den Alltag vieler Mädchen. Da ist es auch nicht verwunderlich, dass Methoden, die früher möglichst umgangen werden sollten und teilweise in Zeitschriften negativ dargestellt wurden, heute zum Alltag gehören. Fragen wie „Muss ich in meiner Diät Kalorien zählen?“ oder „Kann ich nur mit Kalorien zählen abnehmen?“ erreichen mich täglich in meinen Nachrichten. Auch in meiner Army finden die Mädchen während Size Zero Gefallen am Fitnesslifestyle und beschließen oft, dass sie nach erfolgreich absolviertem Programm ihre Ernährung tracken.

„Soll ich mir ein Kalorien Tracker Armband kaufen?“

„Oder reicht ein Kalorien Tracker online?“

Der Self-Tracking Trend setzt sich also weiterhin durch und wird immer komplexer. Dem Tracken Bedeutung beizumessen ist sicherlich nicht verkehrt und macht auch Sinn, wenn man genügend Wissen und Erfahrung dafür mitbringt. Weil es nicht damit getan ist, dass eine Kalorien Tracken App gedownloadet wird und sich dann alles von alleine erklärt, möchte ich euch heute ein Grundlagenwissen zum Thema Tracking vermitteln und euch einen Weg aufzeigen, mit dem ihr spielend leicht in die Welt der Makronährstoffe eintauchen könnt.

 

 

Die Grundlage: Was sind eigentlich Kalorien und woher kommen sie?

Um zu verstehen, was man beim Tracken beachten muss, ist es wichtig, die Grundlage zu verstehen. Für alle Prozesse und sämtliche Tätigkeiten benötigt unser Körper Energie. Diese bezieht er aus Kalorien. Doch woher kommen die Kalorien? Sie werden durch verschiedene Nährstoffe aus der Nahrung zur Verfügung gestellt. Die Hauptnährstoffe sind das Protein (also Eiweiß), die Kohlenhydrate und das Fett. Sie alle liefern uns und unserem Körper Energie in Form von Kalorien. Das Eiweiß und die Kohlenhydrate jeweils 4,1 Kalorien pro Gramm und das Fett ganze 9,3 Kalorien pro Gramm. Über den Tag verteilt nimmst du also mit deiner Nahrung Energie aus den verschiedenen Makronährstoffen aus deinen Lebensmitteln auf, die am Ende des Tages in der Summe deine Gesamtaufnahme darstellen.

 

Grundumsatz, Gesamtumsatz und die Kalorienbilanz

Ein wichtiger Punkt: Wir alle haben einen individuellen Bedarf an Energie, der sich aus unserem Grundumsatz und unseren Tätigkeiten, also dem Leistungsumsatz, über den Tag zusammensetzt. Um nicht zu wissenschaftlich zu werden, solltest du dir einfach nur merken, dass Grundumsatz und Leistungsumsatz deinen Gesamtumsatz am Ende des Tages bilden, den du benötigst, um dein Gewicht zu halten. Ganz einfach eigentlich: Wenn du genau so viele Kalorien isst, wie du verbrauchst, behältst du dein Gewicht und baust weder ab noch auf. Weil unser Körper schlau ist und für Zeiten, in denen er nicht genug Energie bereitgestellt bekommt sparen möchte, speichert er überschüssige Energie in seinen Depots. Teilweise sind dir diese Depots vielleicht besser bekannt als Körperfett. Auf der anderen Seite bedient er sich an diesen Depots, wenn er zu wenig Energie von uns in Form von Kalorien zur Verfügung gestellt bekommt. Das wird dir als Körperfettabnahme bekannt sein und ist das Ziel einer jeden kalorienreduzierten Diät. Du siehst also, dass die Kalorienbilanz eine wichtige Rolle spielt. Um es noch einmal möglichst kurz zu beschreiben: Führst du mehr Energie zu, als du verbrauchst, wirst du Fett aufbauen. Führst du weniger Energie zu, als du verbrauchst, wirst du Körperfett abnehmen.

 

Der Start: Bevor du anfängst zu Tracken, solltest du dich für ein Ziel entscheiden.

Bevor du dich also entscheidest zu tracken, musst du dir ein klares Ziel setzen. Denn danach richtet sich deine weitere Planung. Wie oben beschrieben, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, wenn du gerne abnehmen möchtest. Das Ziel ist hier also deinem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Ist dein Ziel der Muskelaufbau, steht ein Kalorienüberschuss im Fokus. Dein Ziel ist also, dass du dem Körper einen Überschuss an Kalorien zur Verfügung stellst, damit er bereitwillig zusätzliche Körpermasse aufbaut. Kurz und knapp: Für den Bikinibody ist das Kaloriendefizit wichtig, für den Muskelaufbau der Kalorienüberschuss.

 

Dein ermittelter Kalorienbedarf

Du fragst dich sicher nun, welchen persönlichen Kalorienbedarf du hast. Hier liegt schließlich die Basis, um deine Ernährung tracken zu können. Am einfachsten ist es, im ersten Schritt einen Kalorienrechner zu verwenden. Der Rocka Nutrition Kalorienrechner bietet hier einen guten Ansatz, um dir einen geeigneten Kalorienbereich zu nennen. Nachdem du deine individuellen Daten eingegeben hast, werden dir ganz nach gewünschtem Ziel deine benötigten Kalorien angezeigt. Als weiteren Vorteil ist beim Rechner von Rocka Nutrition zu erwähnen, dass er bei deiner Berechnung gleich einen Vorschlag bereitstellt, der dir zeigt, wie du deine Nährstoffe verteilen kannst. Bei jedem Rechner ist jedoch zu beachten, dass der Stoffwechsel von Person zu Person unterschiedlich ist und entsprechend Abweichungen entstehen können.

 

Die Makronährstoffverteilung

Die vorgeschlagene Verteilung der einzelnen Makronährstoffe - also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - verfolgt eine ausgewogene High Carb Ernährung. Entscheidest du dich, die vorgeschlagenen Werte als Orientierung zu verwenden, beginnt nun das große Verteilen. Im Gegensatz zum Size Zero Programm hast du hier keine vorgegebenen Nahrungsmittel, sondern kannst ganz nach eigenem Ermessen Nahrungsmittel verwenden, die du in deinen Plan oder deine Tagesaufnahme einfügen möchtest. Jedes Lebensmittel hat eine bestimmte Verteilung der einzelnen Nährstoffe. Diese findest du entweder abgebildet auf dem Nahrungsmittel selbst, oder in verschiedenen Onlinedatenbanken. Ein wichtiger Punkt, den du beachten solltest: Die Nährwertangaben beziehen sich zum Großteil auf den rohen Zustand des Produkts! Du ermittelst also das Nährstoffprofil von deinem gewünschten Lebensmittel und trägst es wahlweise in die Tabelle deines persönlichen Ernährungstagebuchs ein oder verwendest eine Kalorien Tracken App. Am Ende des Tages sollten die Werte deiner verwendeten Lebensmittel in etwa mit denen übereinstimmen, die der Rocka Nutrition Kalorienrechner dir ermittelt hat. Ob du dir einen festen Plan über mehrere Wochen erstellst oder deine Makronährstoffe täglich auf’s Neue trackst, bleibt ganz dir überlassen.

 

Dein persönlicher Kalorienbedarf

Wie oben bereits erwähnt, ist dein persönlicher Kalorienbedarf individuell und kann deshalb nicht genau durch einen Rechner ermittelt werden. Hast du jedoch bis hierhin alle Schritte wie beschrieben verfolgt, ist es ein Leichtes, deinen ganz persönlichen Bedarf zu ermitteln. Du führst über einen längeren Zeitraum - sagen wir 2 Wochen - exakt die Kalorienmenge zu, die der Rocka Nutrition Kalorienrechner dir vorgeschlagen hat, nachdem du dich morgens auf leeren Magen gewogen hast. Nach diesen 2 Wochen steigst du erneut auf die Waage, selber Zeitpunkt und ebenfalls nüchtern. Hier gibt es 3 mögliche Szenarien:

 

Fall Nummer 1:

Zeigt dein Gewicht keine Veränderung, hast du mit den zugeführten Kalorien genau deinen Erhaltungsbedarf getroffen. Herzlichen Glückwunsch! Ist das der Fall, kannst du von hier aus, je nach Ziel, deine Kalorienzufuhr wie oben beschrieben anpassen. Möchtest du abnehmen, verringerst du die Zufuhr um 300 - 500 Kalorien. Möchtest du in erster Linie Muskeln aufbauen, erhöhst du die zugeführten Kalorien um 300 - 500. Nach weiteren 2 Wochen steigst du auf die Waage und ziehst erneut ein Fazit zu der Entwicklung.

 

Fall Nummer 2:

Hast du zugenommen, nachdem du 2 Wochen nach Start deines Experiments auf die Waage steigst, liegst du über deinem Kalorienbedarf. Um deinen Erhaltungsbedarf zu treffen, reduzierst du also die Kalorien für die nächsten 2 Wochen um 200 - 300 Kalorien und wiegst dich dann erneut.

 

Fall Nummer 3:

Nachdem du dich gewogen hast, stellst du eine Abnahme fest. Du hast die letzten 2 Wochen also unter deinem Kalorienbedarf gegessen und entsprechend Körperfett abgenommen. Wenn das dein Ziel ist, kannst du die gleiche Kalorienmenge zuführen, bis dein Gewicht irgendwann stagniert. Dann solltest du die Zufuhr um 200 - 300 Kalorien verringern. Möchtest du lieber Aufbauen, füge deiner Kalorienbilanz 500 Kalorien hinzu und ermittle dein Gewicht nach 2 Wochen erneut.

 

Am Anfang vielleicht kompliziert, mit der Zeit automatisch

Natürlich hört sich die ganze Sache sehr aufwendig an und wirkt im ersten Moment vielleicht kompliziert. Aber keine Angst, sobald die ersten Schritte getan sind, die ersten Nährstoffprofile begutachtet und der erste Tag getrackt wurde, wirst du schnell erkennen, dass Ernährung tracken kein Hexenwerk ist und für jeden, der sich ein wenig damit beschäftigt, zahlreiche Vorteile bieten kann. Hast du dich einmal in der Welt des Trackings zurechtgefunden, kennst du deine individuellen Kalorienmengen und weißt, wie dein Körper auf bestimmte Produkte reagiert, kannst du dich sogar an Ernährungskonzepten wie If It Fits Your Macros versuchen und damit trotz Schlemmereien, wie Schokolade oder Ben & Jerry’s deine individuellen Ziele erreichen.

Zusammengefasst ist das Tracking Grundlage und gleichzeitig Königsdisziplin, wenn man sich für Fitness, Ernährung und die dauerhafte körperliche Entwicklung interessiert. Wer jedoch kein Interesse daran hat und gerne einen einfachen Weg finden möchte, ist mit Size Zero bestens beraten. Das Programm kommt ohne Tracking, Kalorienzählen oder die Begutachtung von Nährstoffprofilen verschiedener Lebensmittel aus. Leicht verständliche Angaben und genaue Pläne bringen dich damit ohne große Mühen in Topform.

Kussis, Eure Alina