Gesund abnehmen? Was ist wirklich wichtig?

08.09.2015

Hey Mädels,

wenn man nun endlich den Entschluss gefasst hat, seine Ernährung umzustellen, um gesünder zu leben und/oder abzunehmen, ist man erstmal überfordert von all den vielen und zu Teil widersprüchlichen Informationen. Was hilft nun beim Abnehmen und was nicht!? Am Ende ist man ganz verwirrt und versucht alle Tipps zu beherzigen, was dazu führt, dass Essen richtig kompliziert wird. Ständig kreisen sich die Gedanken um die Planung und die Frage, was man wann essen “darf” oder eben was nicht. Ich habe eine gute Nachricht für euch: Das Alles ist völlig unnötig!

Schnell und dauerhaft abnehmen könnt ihr, wenn ihr ein paar wichtige Grundregeln einhaltet. Stellt euch das am besten wie eine Pyramide vor. Das Fundament ist dabei die wichtigste Basis und ohne diese kann man auch keine weiteren Ebenen aufbauen. Eine genaue Anleitung für eine richtige und gesunde Ernährung (egal ob zum Abnehmen, Zunehmen oder Definieren) bekommst du bei www.size-zero.de.

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1. Die Basis - Die Kalorienbilanz

Es ist ganz einfach: die Kalorienbilanz bestimmt, ob man Gewicht verliert oder zunimmt. Wenn man mehr isst, als man verbraucht, nimmt man zu. Isst man weniger, nimmt man ab.

Das ist übrigens auch sehr wichtig für die Muskulatur. Wenn wir unserem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht, möchte er alles einsparen, was ihm unnötig Energie kostet und baut in diesem Fall eher Muskulatur als Fett ab. Denn Muskeln sind die kleinen Brennöfen in unserem Körper. Fett dagegen ist ein Energiespeicher.

Wir können das aber verhindern, indem wir weiter mit schweren Gewichten trainieren und genug Eiweiß essen. Damit geben wir dem Körper das Signal, dass er die Muskeln noch braucht und beugen so dem Jojo-Effekt vor. Wir halten damit den Grundumsatz oben und bekommen eine schöne Definition.

Wir können also zwei wichtige Mechanismen über die Kalorienbilanz steuern:

  • Muskelaufbau: Wir brauchen einen Kalorienüberschuss.
  • Fettabbau: Wir brauchen ein Kaloriendefizit.

Beides sind voneinander getrennte Prozesse. Man kann Fett nicht in Muskeln umwandeln, wie oft geglaubt wird.

P.S. Mit dem Kalorienrechner von Rocka Nutrition könnt ihr euch euren Energiebedarf ganz einfach ausrechnen. 

2. Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe kennen wir alle! Um sie wird viel Wirbel betrieben, wenn es darum geht, wie viel man von welchem dieser Nährstoffe zu sich nehmen soll: Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette!?

  • Eiweiße und Fette

Fette spielen eine wichtige Rolle für unsere Hormone und Eiweiße sind die Grundbausteine unseres Körpers. Ausreichend Eiweiß ist wichtig für den Erhalt oder den Aufbau der Muskulatur und aus diesem Grund sind z.B. Proteinshakes, wie das ROCKA WHEY ISOLATE, so hilfreich. Sie führen unserem Körper schnell essentielle Aminosäuren zu.

  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen uns bei der Leistungsfähigkeit, jedoch kann unser Körper durch verschiedene Möglichkeiten auch anders Energie bekommen, so dass man vor allem in der Diätphase auch sparen kann.

Ihr seht also, dass man mit der Variation dieser Nährstoffe verschiedene Funktionen im Körper beeinflussen kann. Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht den einen “bösen” Nährstoff gibt, der uns die Fettpölsterchen beschert, sondern, dass das immer noch über die Basis, also Kalorienbilanz, geregelt wird. Es ist nur einfach so, dass kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel sehr schnell viele Kalorien liefern und wir dazu neigen, viel davon zu essen.    Überlegt mal, wie schnell man das Popcorn im Kino weggesnackt hat, ohne wirklich satt zu sein und wieviel Kalorien das im Vergleich zu ein paar Gemüsesticks sind. Deswegen spart man sinnvollerweise in einer Diät zuerst an diesen Lebensmitteln. Man möchte ja schließlich satt werden und genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Körper gerade in solchen Phasen auch.

3. Meal Timing - Wann essen und keine Carbs nach 18 Uhr?

“Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?” Diesen Spruch kennt wohl jeder, aber die Uhrzeit spielt in Wirklichkeit für die meisten von uns gar keine große Rolle. Auch hier ist es einfach wieder wichtig die Kalorien im Auge zu behalten: Denn wir neigen dazu vor allem am Abend gerne viel zu essen. Ganz schnell sind dann abends vorm Fernseher mehr Kalorien weggegessen, als wir überhaupt merken. Aber die Uhrzeit spielt dabei an sich keine Rolle. Schließlich weiß unser Körper nicht, was die Uhr gerade anzeigt und fährt nicht alle Systeme runter, nur weil es gerade 18 Uhr ist.

Nur für richtig fortgeschrittene Leistungssportler, die einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben und viele und lange Trainingseinheiten durchführen, spielt das Timing tatsächlich eine Rolle. Aber davon sind die meisten Freizeitsportler weit entfernt.

4. Qualität der Nährstoffe

Die Qualität der Nahrung kann unsere Leistungsfähigkeit, die Regeneration und vieles mehr beeinflussen. Ob wir nun lang- oder kurzkettige Kohlenhydrate oder gesättigte oder ungesättigte Fette essen, spielt für die Körperzusammensetzung die geringste Rolle. Vielmehr beeinflusst es unser Essverhalten. Wenn wir z.B. eher langkettige Kohlenhydrate essen, sind wir länger satt und essen so vermutlich auf Dauer weniger Kalorien.

Man kann aber noch so gesund essen, wie man möchte. Wenn ihr trotzdem mehr Kalorien zu euch nehmt, als euer Körper verbraucht, werdet ihr zunehmen. Im Umkehrschluss gilt das Gleiche. Esst ihr zu wenig, werdet ihr auf Dauer kaum Muskeln aufbauen können.

Ich hoffe, ihr könnt nun die wichtigsten Grundlagen und ihre Zusammenhänge verstehen und, dass es wichtig ist, die Basis einzuhalten, bevor man sich in den Details verliert. Lasst euch nicht von komplizierten Ernährungsplänen und -strategien verunsichern, denn wenn man einmal das Prinzip verstanden hat, wird man leicht feststellen, dass jede Diät immer auf dieses  Basisprinzip zurückzuführen ist:

Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger nimmst du ab!

Als kleine Eselsbrücke könnt ihr euch eine Waage vorstellen, die immer im Gleichgewicht bleiben sollte oder noch besser, den Energieerhaltungssatz aus dem Physikunterricht: Energie kann nicht einfach so entstehen oder verschwinden, sondern ändert nur seine Form.

Da kann man mal sehen, wozu Physik doch noch gut ist.

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Kussis, eure Alina