Kniebeugen / Squats – die Königin der Übungen?

01.12.2014

Hallo ihr Mäuse.

Immer öfter sehe ich Mädels, die sich in den Freihantel-Bereich ihres Gyms trauen und Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln machen.

Aber kennt ihr das, wenn wir zum Teil immer noch komisch angeguckt werden, weil wir uns an eine solche „Männer-Übung“ wagen?

Warum Squats aber in Wirklichkeit auch für uns Frauen eine der besten Übungen überhaupt sind, erfährst du in meinem heutigen Blog.

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Welche Frau will es nicht: Abnehmen, Straffen, schöne Beine und einen knackigen Po. Natürlich kann man darüber streiten, was denn nun „schön“ ist. Die einen stehen eher auf zierliche Beine und einen kleinen Knackpo, für andere können die straffen, weiblichen Kurven gerne auch etwas runder ausfallen. Für beide Parteien ist die Kniebeuge in ihrer entsprechenden Variation eine super Übung, um dem Traumkörper Stück für Stück näher zu kommen. Sie sollte deshalb in keinem Trainingsplan fehlen.

YEAH BRO, I SQUAT! Aber warum? Die Kniebeuge ist eine der natürlichen Bewegungen unseres Alltags. Wir beanspruchen nahezu unseren gesamten Körper, vor allem natürlich die komplette Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch den unteren Rücken und die Kern-Muskeln im Oberkörper. Sogar der Bauch wird mit trainiert. Da die Bein- und Po-Muskultaur zu den größten Muskeln im gesamten Körper zählt, verbrennen wir bei ihrer Beanspruchung viel Energie, verbessern unsere Ausdauer und profitieren obendrein vom erheblichen Nachbrenneffekt, der uns auch viele Stunden nach dem Training super dabei hilft, Fett zu verbrennen. Durch die tolle Aktivierung der Muskeln um die „Problemzonen“ herum, hilft uns die Kniebeuge vor allem dabei, unseren Körper zu formen. Eine schöne und ästhetische Körperform wird nun Mal in erster Linie durch unsere Muskeln und nicht durch unser Fett hervorgebracht. Wer etwas mehr mag, wählt am besten die Langhantel-Kniebeuge und versucht sich mit den Gewichten so zu steigern, dass er nach 8-12 sauberen Wiederholungen allmählich das Muskelversagen erreicht. Die zierlichen Mäuse unter euch oder die, die es werden wollen, können es mit der Kurzhantel-Variante probieren und sind mit einem Wiederholungsbereich um die 20 gut beraten. Auch Squat Jumps sind eine gute Alternative. 

Bei der Ausführung gilt: Technik vor Gewicht. Besonders bei der Variante mit der Langhantel solltet ihr auf einen aufrechten Oberkörper achten. Die Knie sollten, von der Seite betrachtet, nicht weit über die Fußspitzen hinausragen. Das erreichen wir, in dem wir unseren Po weit nach hinten rausstrecken, als ob wir uns auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt immer gerade. Da die gesamte Übungsausführung koordinativ sehr anspruchsvoll ist, solltest du am Anfang wirklich mit moderaten Gewichten beginnen und diese nur behutsam steigern, damit du die Technik zunächst optimal beherrschst. 

Ass to the grass! Wenn du besonders deinen Po mit den Squats in Form bringen möchtest, solltest du versuchen möglichst tief zu beugen, da du den Bewegungsradius für die Gesäßmuskulatur somit erhöhst und dein Hinterteil folglich noch besser ansprechen kannst. Wenn du zusätzlich deinen Fokus auf die Oberschenkel-Innenseite (die Adduktoren) legen möchtest, wählst du einen etwas breiteren Stand und stellst die Fußspitzen etwas weiter nach außen. Hier nochmal die wichtigsten Gründe für Squats in deinem Trainingsplan

  1. Straffung für Po, Beine und Bauch
  2. Aktivierung des gesamten Körpers
  3. Hohe Energieverbrennung
  4. Natürliche, alltagsnahe Bewegung
  5. Körperformung für den sexy Look

Also Mädels, ihr braucht keine Angst vor Kniebeugen zu haben. Traut euch ruhig in den Freihantelbereich und zeigt den Jungs wo es lang geht! „YEAH BRO, I SQUAT!“. Wenn du noch mehr Tipps und Tricks für einen knackigen Po und straffe Beine haben möchtest, sieh dir mein VIDEO dazu an. Auch in meinen Programmen sind die Squats wichtiger Bestandteil. Hier wird dir ausführlich gezeigt, wie welche Variante funktioniert.

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Eure Alina