Training für einen straffen Po auch von zu Hause!

26.08.2014

Na meine Lieben,

Es ist Sommer und unsere Röcke, Shorts und Bikinis finden den Weg aus der hintersten Ecke unseres Kleiderschrankes wieder nach vorne. Doch was ist mit uns – Kam der Sommer schon wieder 6 Kilo zu früh? Mit meinem Sommer-Knack-Po-Workout zeige ich dir die effektivsten Übungen für einen straffen, cellulitefreien Po auch von zu Hause.

Aufwärmen:

  • Hampelmänner (WDH 15):

Stehe aufrecht und richte deinen Blick geradeaus. Lasse deine Arme seitlich am Körper nach unten hängen und stehe mit den Füßen zusammen. Aus dieser Ausgangsposition springst du vom Boden ab und spreizt deine Beine etwas mehr als schulterbreit. Während des Sprungs bewegen sich deine Arme in einem seitlichen Bogen über den Kopf. Danach springe zurück in die Ausgangsposition. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du 15 Mal.

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  •  High Knees (WDH 15):

Stehe schulterbreit und ziehe abwechselnd ein Knie so hoch und so schnell du kannst zur Brust.

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  •  Kniebeuge (WDH 15):

Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt ca. 45 Grad nach außen gedreht auf. Auch deine Knie zeigen nach Außen, etwa auf Höhe deiner Füße. Spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade, um aus dieser Position langsam deine Knie zu beugen, gleichzeitig deine Hüfte nach hinten zu schieben und deinen Po rauszustrecken bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie möglichst nicht über die Zehenspitzen hinausragen, das ist aber je nach Beinlänge nur eine Richtlinie. Um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen drückst du dich explosiv aus den Fersen ab, schiebst die Hüfte nach vorne und streckst deine Knie bis du wieder vollständig stehst.

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Trainingsplan für einen straffen Po

1. Teil: Zirkel aus Ausfallschritten, Schwüngen und Kniebeugen

  • Ausfallschritte (WDH 15 pro Bein):

Stelle dich aufrecht hin und setzte einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge (großer Schritt) nach vorne. Nun beugst du deine Knie bis sie auf etwa 90 Grad angewinkelt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. Deine hintere Ferse verlässt nun den Boden und beide Knie zeigen den kompletten Ablauf nach vorne. Achte darauf deinen Oberkörper gerade zu halten, deine Schulterblätter zusammen zu ziehen und deinen Bauch anzuspannen. Es ist wichtig, dass dein Knie möglichst nicht über deine Fußspitze zeigt. Um wieder in die Ausgangsposition zurück zu kehren drückst du dich aus dem hinteren Oberschenkel nach oben ab.

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  • Schwünge (WDH 15):

Nehme eine Kurzhantel in beide Hände, stelle dich schulterbreit hin und schwinge die Kurzhantel durch die Beine durch. Hierbei achte darauf, dass du dich so weit vorbeugst, dass dein Rücken fast parallel zum Boden und in einer leichten Hohlkreuzstellung ist. Aus dieser Position schwingst du aus der Hüfte wieder nach vorne und spannst dabei den Po an. Ich empfehle dir ein Anfangsgewicht zwischen 4-6 kg zu wählen.

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  •  Kniebeuge bzw. Jump Squats (WDH 15):

Siehe Aufwärmteil für die Ausführung der Kniebeuge. Für diejenigen, für die die normale Kniebeuge zu einfach ist, zeige ich im Video die Fortgeschrittenenvariante.

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Eine Runde besteht aus: Ausfallschritte + Schwüngen + Kniebeugen 

Runden: 3 

Pause: 60 Sekunden zwischen jeder Runde

2. Teil: Supersatz aus Rebellen-Rudern und Burpees 

  • Rebellen-Rudern:

Mit zwei Kurzhanteln in den Händen gehst du in die Liegestützposition über. Die Hanteln setzt du ungefähr schulterbreit auf dem Boden ab, deine Füße etwas breiter als schulterbreit. Spanne deinen Körper an, so dass du im Kern stabil bist und dein Körper eine Linie bildet. Nun beugst du deinen Arm und ziehst die eine Kurzhantel zur Hüfte. Der andere Arm bleibt stabil und wird gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Die ziehende Bewegung führst du explosiv aus. Die negative Bewegung, die in die Ausgangsposition zurück führt wird langsam ausgeführt. Anschließend führst du die Bewegung mit dem anderen Arm aus.

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  •   Burpees:

Der Burpee vereint die Kniebeuge, Liegestütz und den Strecksprung miteinander und ist deshalb eine effektive Ganzkörperübung. Stehe hüftbreit und beuge die Knie, sodass du in die Hocke gehst. Setze nun deine Hände vor dir auf den Boden auf. Aus dieser Position springst du mit beiden Füßen nach hinten, so dass du in den Liegestützstand kommst. Rolle dich nun erst auf die Hüfte und dann auf die Brust ab. Achte darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper liegen. Drücke dich aus der Brust wieder nach oben, ziehe die Beine an und springe in die Hocke zurück. Mit der Kraft deiner Beine springst du explosiv nach oben und nimmst die Arme dabei mit. Für alle Anfängerinnen unter euch habe ich im Video auch noch die leichteren Varianten erklärt, damit ihr euch langsam herantasten könnt.

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Eine Runde besteht aus: Rebellen-Rudern und Burpees 

Runden: 4 

Pause: 60 Sekunden zwischen jeder Runde

Also Mädels, probiert`s aus und holt euch euren Traumhintern. Wie versprochen findet ihr mein Workout auch auf meinem Youtube Channel teamalina !In Echtzeit mitmachen könnt ihr HIER! Ich verspreche euch eure Beine werden brennen. Schreibt mir eure Themenwünsche und Erfahrungen gerne in die Kommentare! Du willst mehr? Dann stell dich der 70 Tage Challenge und hol dir deine Traumfigur auch von zu Hause!

Kussis eure Alina